آشنایی با خطاهای شناختی به مشاهده‌ی دقیق‌تر واقعیت کمک می‌کند. بوسیله‌ی تشخیص این خطاها می‌توانیم میان درون و بیرون ارتباط سالمی برقرار کنیم.
ارتباط میان آنچه در درون احساس می‌کنیم و آنچه در بیرون رخ می‌دهد.
بررسی افکار و احساسات با کمک خطاهای شناختی مانند چشیدن غذا قبل از سرو آن است. همانطور که در این هنگام می‌توانیم غذا را خوش‌‌مزه کنیم و با اطمینان آن را سر میز ببریم. اگر بتوانیم قبل از رفتار کردن وقفه‌ای برای خودتحلیلی ایجاد کنیم، عملکرد بهتری خواهیم داشت.
تحلیل برداشت‌ها و احساس‌ها:
ارتباط‌هایمان را بهبود می‌بخشد.
برای تنظیم هیجان‌ها مفید است.
به ترمیم طرحواره‌ها کمک می‌کند.
رفتارهای واکنشی را کاهش می‌دهد.
پس از سنجش افکار و احساس‌هایمان حتی اگر اشتباه رفتار کنیم، نسنجیده رفتار نکرده‌ایم. بتدریج می‌توانیم سنجشگری خود را بهبود بخشیم. بنابراین رفتارهای سنجیده‌تری داشته باشیم که مبتنی بر واقعیت است.
خطاهای شناختی:
۱- ذهن خوانی
۲- پيشگويی کردن
۳- فاجعه سازی
۴- برچسب زدن
۵- ندیده گرفتن جنبه‌های مثبت
۶- فيلترگذاری منفی
۷- تعميم بیش از حد
۸- دو قطبی (سیاه و سفید)
۹- بايدها
۱۰- شخصی سازی
۱۱- سرزنش کردن
۱۲- مقايسه غيرمنصفانه
۱۳- تاسف خوردن
۱۴- استدلال هیجانی
۱۵- ناتوانی در عدم تأييد
۱۶- تمرکز بر قضاوت یا قضاوت گرایی*
- تفکر همه یا هیچ
یکی از آموزگارانم می‌گفت: «یا یه کاری رو خوب انجام بده یا اصلن انجام نده.»
در نوجوانی فکر می‌کردم این جمله مفید است زیرا می‌تواند برای انجام کارهای عالی انگیزه‌بخش باشد. اما حالا می‌دانم پذیرش این مفهوم باعث شد بسیاری از فرصت‌هایم را بخاطر عالی بودن از دست بدهم.تفکر همه یا هیچ همان دیدگاه صفر و یک است. اما همانطور که می‌دانیم در میان صفر و یک اعداد دیگری نیز وجود دارند مانند: اعداد اعشاری، اعداد مختلط و…
این دیدگاه سبب می‌شود همانطور که اعداد میان صفر و یک را نادیده می‌گیریم بسیاری از حالت‌های میانی را مشاهده نکنیم.
《خطای شناختی همه یا هیچ ریشه‌ی خطاهای دیگری مانند: فاجعه‌سازی، بایدها و نبایدهای ذهنی و تعمیم‌دادن است.》**
علم روانشناسی می‌گوید: احساسات از افکار سرچشمه می‌گیرند. بنابراین می‌توانند آن‌ها را تشدید یا تضعیف کنند. تفکر همه یا هیچ سبب می‌شود ما احساساتمان را هم بصورت صفر و ۱۰۰ تجربه کنیم. سپس از درک حالت‌های میانی محروم می‌مانیم. مثلن: یا خیلی خیلی غمگین می‌شویم و یا اصلن ناراحت نیستیم.
من فکر می‌کنم پذیرش احساسات به مفهوم به رسمیت شناختن وجود آن‌ها است مثلن: من حسادت می‌کنم یا ترسیده‌ام. اما هدف از کشف خطاهای شناختی دیدن واقعیت سپس تنظیم احساسات است یعنی دستکاری اندازه‌ی تجربه‌ی آن‌ها.
با تشخیص خطاهای شناختی من می‌توانم دماسنج احساسی درونم را تنظیم کنم. سپس همواره دو حالت صفر و ۱۰۰ را تجربه نکنم. بلکه شدت احساسات ۵۰، ۷۰ یا ۸۵ را نیز درک کنم. تفکر طیفی داشته باشم و احساسات طیفی.
☘رد پای این خطای شناختی کجای زندگی شماست؟
- تفکر باید و نباید
《بایدها و نبایدها بجز در حوزه‌ی نیازها و قوانین خطای شناختی محسوب می‌شوند.》**
بایدها و نبایدها مانند پیچک پیرامون ذهن ما چنبره زده‌اند. سپس ما را به اندیشیدن در چارچوب‌های صلب محدود می‌کنند.
شاید برخی از بایدها در زمانی خاص برای تامین امنیت ما مفید باشند. اما با گذر زمان تغییر نمی‌کنند و خشک می‌شوند. شاید هم برخی از آن‌ها ترجیح‌های ما باشند که به اشتباه بعنوان بایدها در ذهنمان نقش می‌بندند.
بایدها و نبایدها از کجا می‌آیند؟
۱_ توسط والدین وضع شده. سپس درونی می‌شوند.
۲_ از طریق منابع قدرت دیگری مانند مدرسه یا اجتماع القا می‌شوند.
۳_ از طریق خطای شناختی 《تعمیم دادن》توسط خودمان شکل می‌گیرند.
بایدهای ذهنی شما کدامند؟
آلبرت آلیس از سه باید متداول نام می‌برد:
🔻 زندگی باید آسان باشد.
🔻من باید عالی باشم.
🔻 دیگران باید با من خوب رفتار کنند.
معنی بایدها چیست؟
باید…
جمله را کامل می‌کنم. سپس از خودم می‌پرسم راجع به این باید:
چه احساسی دارم؟
چرا برای من مهم است؟
آیا درباره‌ی آن خاطره‌ای به یاد می‌آورم؟
چه چیزهایی برایم تداعی می‌شود؟
با کشف معنی بایدها می‌توانیم آن‌ها را مشاهده کنیم. سپس آن‌ها را به چالش بکشانیم. سپس‌تر آن‌ها را تغییر دهیم. چارچوب‌های ذهنیمان را منعطف کنیم.
دگرگونه بیندیشیم و دگرگونه احساس کنیم.
- فاجعه‌سازی
《فاجعه‌ها بندرت در زندگی رخ می‌دهند مانند: بلایای طبیعی، نسل کشی، جنگ و…》**
شاید فاجعه‌های موهومی را برای محافظت از خودمان می‌سازیم. برای آماده بودن و مقابله با آسیب‌های احتمالی.
شاید امروز به آسیب‌های دیروز پاسخ می‌دهیم. وقتی چیزهای کوچک تداعی کننده‌ی وقایعی بزرگ در گذشته‌اند. سپس وادار به نتیجه‌گیری‌های شتابزده درباره‌ی شباهتشان می‌شویم.
من فکر می‌کنم 《فاجعه‌سازی》 حاصل پیوند خطای همه یا هیچ با باید و نباید است. یا همه‌چیز باید عالی باشد یا افتضاح است.
معنایابی
فاجعه این است که…
ادامه‌ی جمله‌ی بالا را می‌نویسم. سپس از خودم می‌پرسم در این مورد:
چه احساسی دارم؟
چگونه فکر می‌کنم؟
چه خاطره‌ای بیاد می‌آورم؟
چه چیزهایی برایم تداعی می‌شود؟
و آیا این فاجعه نشاندهندهی نیازی در من است؟
بوسیله‌ی 《نوشتن》 پاسخ‌ها را بررسی می‌کنم. من در جستجوی معنای شخصی این فاجعه هستم.
بوسیله‌ی معنایابی می‌توانیم ریشه‌های واکنش‌هایمان را دریابیم. سپس خودمان را بهتر درک کنیم. سپس‌تر پذیرش را می‌آغازیم.
- ذهن خوانی
«زوج‌های ناسازگار بیش از زوج‌های سازگار دچار خطای ذهن خوانی می‌شوند. همچنین ان‌ها انتظار ذهن خوانی دارند. درحالیکه زوج‌های سازگار درباره‌ی موارد مبهم پرسش می‌کنند.»**
ذهن خوانی به مفهوم نسبت دادن برداشت شخصی ما به تفکر دیگری است. مثلن: «چون می‌خواست من‌و ضایع کنه این کارو کرد.» یا «اون فکر می‌کنه: من بچه‌ام. نمی‌فهمم.»
در خطای ذهن خوانی می‌توانیم مسئولیت برداشت شخصی‌مان را نپذیریم. سپس آن را به عهده‌ی طرف مقابل بگذاریم. در این حالت نیازی نیست:
برداشتهایمان را بیازماییم.
درباره‌ی آن‌ها پرسش کنیم.
شواهد تأیید کننده و رد کننده را بسنجیم.
و یا حتی با فرد آگاهی درباره‌ی آن‌ها صحبت کنیم.
زیرا هنگامی که دچار خطای ذهن خوانی می‌شویم. مطمئن هستیم دیگری درباره‌ی ما چه فکر می‌کند. سپس دچار احساساتی هم‌آهنگ می‌شویم. سپس‌تر رفتاری واکنشی نشان می‌دهیم.
تفاوت ذهن خوانی و ذهنی سازی:
ذهنی سازی فرآیندی است که به ما کمک می‌کند خودمان را جای دیگری بگذاریم. در این مهارت با توجه به شواهد عینی مانند: حالت‌های جسمانی، گفته‌های فرد و… اندیشه و احساس‌های او را درک کنیم.
تمرین:
برای یک هفته ذهن‌خوانی‌های خود را بنویسید:
دیگران درباره‌ی من چگونه فکر می‌کنند؟
پس از ثبت پاسخ‌ها: آیا اشتراکی بین آن‌ها مشاهده می‌کنیم؟
این شباهت نشاندهندهی چیست؟
*سلامت و مهر
