اصطلاح علمی طرحواره‌ها تله‌های زندگی است. الگوهایی که در دوران کودکی توسط والدین نهادینه می‌شوند. سپس ما در بزرگسالی بصورت ناخوداگاه آن‌ها را بازآفرینی می‌کنیم. زیرا برایمان حس آشنایی دارند.

اما برای من طرحواره‌ها مانند ابزارهای ذهنی هستند برای شناخت، تحلیل و واکنش. مانند حکایتی که می‌گوید: «وقتی تنها چکش در دست داری، همه‌چیز را میخ می‌بینی».‌
طرحواره‌ شبیه چکشی است که در ذهن دارم و بنابر آن رویداد را میخی می‌بینم که ناگزیر باید بر آن بکوبم. رویداد هر چیزی است که چکش ذهنی مرا فعال می‌کند. می‌تواند رفتار یک شخص باشد، رفتار خودم در یک موقعیت و یا حتی یک اتفاق ساده مانند: ریخته شدن کمی آب روی اپن آشپزخانه.

در این حالت نمی‌توانم بصورت واقعی شناختی از رویداد داشته باشم. من آن را میخی می‌بینم که شایسته‌ی کوبیدن است. بنابراین شناخت من تحت تأثیر طرحواره‌‌هایم قرار دارد و بدنبال آن تحلیل و واکنشم.

دکتر جعفری ای.یانگ در کتاب زندگی خود را دوباره بیافرینید می‌گوید:
تله‌های زندگی را می‌توان از سه ویژگی تشخیص داد:
۱-آن‌ها الگوها و طرح‌هایی همیشگی هستند.
۲-آن‌ها خودنابودگر هستند.
۳-آن‌‌ها برای بقا می‌جنگند.

من فکر می‌کنم تکرار الگوهایی که در ذهن داریم و خلق موقعیت‌های مشابه همان اثری است که از دوران کودکی بهمراه ماست. بنابراین شناسایی و تشخیص طرحواره‌ها به ما کمک می‌کند تعبیری واقع‌بینانه‌تر در اینجاواکنون داشته باشیم.

• من بی‌ارزشم

«تله‌ی نیمی از مراجعین ما تله‌ی نقص‌ داشتن است. هر چند که این افراد در ظاهر بسیار متفاوت به‌نظر می‌رسند. هرکدام از آن‌ها به گونه‌ای متفاوت با احساس شرمندگی روبه‌رو می‌شوند.

۱_ برخی دچار فقدان اعتمادبه‌نفس می‌شوند.

۲_ برخی عادی به‌نظر می‌رسند.

۳_ برخی نیز آنچنان خوب به‌نظر می‌رسند که باورتان نمی‌شود دچار این تله باشند.»*

من فکر می‌کنم نقص داشتن احساسی عمیق درباره‌ی ماهیت ما است. شبیه یک معلولیت درونی که از بدو تولد بهمراه داریم. این نقص همواره بخشی از انرژی ما را به خود معطوف می‌کند. سپس به ما یادآوری می‌کند متفاوتیم و هرگز نمی‌توانیم مانند دیگران باشیم. زیرا آن چیزی را نداریم که هر انسانی طبیعتن باید داشته باشد.

اگر این طرحواره را داشته باشیم وقتی در موقعیت برابری از لحاظ ارزشمندی قرار بگیریم سعی می‌کنیم آن را به موقعیتی نابرابر تبدیل کنیم تا احساس پایین بودن داشته باشیم. زیرا این احساس برای ما حس آشنایی از کودکی بهمراه دارد.

آن زمانی که ما خود را مسئول انتقادها، مجازات‌ها و یا تجاوز فیزیکی، احساسی یا جنسی والدینمان می‌دانستیم. زیرا ما کودکانی بی‌ارزش و دارای عیب ذاتی بودیم.

شاید اینطور استدلال می‌کردیم که: والدینمان با ما بدرفتاری می‌کنند زیرا عیب ذاتی ما را می‌دانند. پس اگر این نقص بر دیگران نیز آشکار شود همینطور رفتار می‌کنند. بنابراین بهتر است به گونه‌ای زندگی کنیم تا هیچ کس درون ما را نبیند.

• طرحواره‌ی نقص و شرم

《تحمل انتقاد نیز می‌تواند برای شما سخت باشد و نسبت به این حساسیت بیش از حد داشته باشید. یک انتقاد کوچک نیز می‌تواند باعث احساس شدید شرمساری شود.》*

برداشت من این است که: اگر تله‌ی نقص و شرم داشته باشیم از سه روش برای دفاع از خود استفاده می‌کنیم:

۱_ فرار: وقتی از ابتدا وارد موقعیت‌هایی نمی‌شویم تا مبادا مورد انتقاد قرار بگیریم.

۲_ تسلیم: و‌قتی خودانتقادگری شدید داریم.
حتی ممکن است در حضور دیگران از خود انتقاد کنیم.

۳_ ضد‌حمله: وقتی از دیگران به شدت انتقاد می‌کنیم. حتی اگر مورد انتقاد قرار بگیریم آن را انکار می‌کنیم.

این‌ها اصطلاحن مکانیزم‌های دفاعی ما هستند.

البته دوری از جمع‌های انتقادگر، خودانتقادگری و انتقاد از دیگران تا حدی طبیعی است اما اینجا موضوع شدت این رفتارها است که برای ما مسئله‌ساز می‌شود.

وقتی میزان رنجش ما از انتقاد تا حدی است که ترجیح می‌دهیم بیشتر اوقات تنها باشیم تا کسی در ارتباط ما را نقد نکند.
بیش از اندازه خودانتقادگری داریم که به خودتخریب‌گری ختم می‌شود.
و یا وقتی آنقدر از دیگران انتقاد می‌کنیم تا کسی فرصت نداشته باشد درباره‌ی ما هم نگاه نقادانه داشته باشد.

برای آنکه بدانیم چه میزان دارای طرحواره‌ی نقص و شرم هستیم می‌توانیم به پرسشنامه‌ی این طرحواره پاسخ دهیم.

پرسشنامه‌ی طرحواره‌ی نقص و شرم

• شناسایی طرحواره‌ها با نوشتن

«زمانی که احساس
ناامنی
ناکارآمدی
و یا نسبت به طرد شدن احساس نگرانی می‌کنید؛
زمانی که خود را با دیگران مقایسه
و یا در برابر انتقاد موضع دفاعی می‌گیرید.
زمانی که به خودتان اجازه می‌دهید تا مورد بدرفتاری واقع شوید
چرا که معتقدید لیاقت بهتر از این را ندارید.
هر موقعیتی که احساس نقص شما را تحریک می‌کند، روی کاغذ بنویسید.»*

انجام این تمرین به شما کمک می‌کند:
🔺به تله‌ی نقص‌ و شرم توجه کنید.
🔺بر آن متمرکز شوید.
🔺آن را در وجود خودمان پیدا کنید.
🔺نشانه‌هایش را دریابید.
🔺بتوانیم بتدریج آن را تشخیص دهید.
🔺بصورت شفاف آن را مشاهده کنید.
🔺وجودش را بپذیرید.
پیشنهاد می‌کنم این تمرین را برای چندین روز ادامه دهید.

⭕️آزادانه بنویسید
شاید در حین نوشتن این تمرین:
خاطراتی از گذشته را به یاد آورید.
ارتباط با افرادی که در شکل‌گیری تله‌ی شما تأثیر گذار بوده‌اند برایتان تداعی شود.
و یا شاید احساساتی قوی از گذشته را تجربه کنید.
می‌توانید همه را روی کاغذ بنویسید و دوباره به موضوع اصلی برگردید. با خیالی آسوده جریان سیال ذهن را دنبال کنید. کاغذ محرم شماست. آنچه را که به هیچکس نمی‌گویید روی کاغذ بنویسید. در پایان کاغذ را پاره کنید و دور بیندازید. شاید اشکهایتان و شدت احساسات شما را از ادامه‌ی نوشتن منصرف کند. اما یک راند دیگر مبارزه کنید. سعی کنید روایت را به اتمام برسانید و همه‌ی داستان را با جزئیات بیان کنید.

• من کافی هستم

روبروی آینه می‌ایستم. نگاه محبت‌آمیزی به خودم می‌کنم و می‌گویم: «من کافی هستم».
صدایی از درونم می‌گوید:
«پس چرا با فلانی دوست نیستی؟
چرا پسرت امروز داد می‌زد؟
چرا امروز یادداشت ننوشتی؟
چرا تنوع غذایی خانه کم است؟
چرا پیاده‌روی نمی‌روی؟»

کمبودهایم را به رخم می‌کشد. حرفهای صدای درونم را روی ورق می‌‌نویسم. ابتدا با او همدلی می‌کنم. می‌دانم:
با فلانی دوست نیستم.
پسرم امروز عصبانی شد و داد زد.
امروز یادداشت ننوشتم.
غذاهای تکراری درست می‌کنم.
پیاده‌روی نمی‌روم.
سپس با کمک خطاهای شناختی آن‌ها را تحلیل می‌کنم.

دکتر مونا چراغی معتقد است با انجام این تمرین بصورت روزانه می‌توانیم بتدریج الگوهای طرحواره‌ی نقص و شرم را تغییر دهیم.
تمرین دیگر نوشتن نامه‌ است. یکی نامه‌ی خشم و دیگری نامه‌ی همدلی.

نامه‌ی خشم: نوشتن نامه بصورت آزادانه برای کسی است که در شکل‌گیری طرحواره‌ی نقص و شرم نقش دارد. بعد از نوشتن و تخلیه‌ی هیجان‌هایمان نامه پاره می‌کنیم و دور می‌اندازیم. این نامه هرگز پست نخواهد شد.

نامه‌ی همدلی: زمانی که حال خوبی داریم نامه‌ای برای حال بد بنویسیم. آن زمانی که طرحواره‌ی نقص و شرم فعال می‌شود خواندن این نامه‌ یاری دهنده است.**

*زندگی خود را دوباره بیافرینید

**برداشتی آزاد از برنامه‌ی حال خوب